تغذیه قبل و بعد از مسابقه

غذاهای مخصوصی وجود ندارد که مصرف آنها چند ساعت قبل از مسابقه بتواند کارائی عالی مسابقه راتضمین نماید. بهترین عملکرد و کارائی در اثر تغذیه مناسب روزانه ؛ هفتگی و حتی ماهیانه صورت می پذیرد. بنابراین آنچه قبل از مسابقه می خورید یا می نوشید می تواند تا حدی بر عملکرد و کارائی شما اثر گذار باشد.

چند روز قبل از مسابقه

زمانی که چند روز مانده به مسابقه فشار تمرینات را به تدریج کاهش دهید . در 2 یا 3 روز قبل از بازی درصد کربوهیدرات رژیم غذائی خود را افزایش داده و این فرایند را چند ساعت قبل از مسابقه ادامه دهید.

شب فبل از مسابقه

غذائی که شما شب قبل از مسابقه می خورید در واقع بسیار مهم تر از غذائی است که روز بازی مصرف می کنید. هدف کلی تغذیه باید فراهم کردن هیدرات ها ( آب و مایعات ) به میزان مناسب بوده و هم چنین منابع سوختی کربوهیدرات را افزایش دهد. یک وعده غذائی پر کربوهیدرات می تواند غذاهای ذیل را شامل شود :

سیب زمینی آب پز با پنیر کم چربی ؛ سبزییجات و مقدار کمی گوشت ، نان ، میوه جات ، بستنی و یا شربت . افزایش آب بدن باید در دفعات منظم صورت گیرد. در طول روز قبل از مسابقه 4 تا 8 لیوان آب یا نوشیدنی های دیگر نوشید.

وعده غذائی قبل از مسابقه

اهداف اولیه غذای قبل از مسابقه عبارتند از :

1) فراهم کردن انرژی برای عضلات

2 ) جلوگیری از احساس گرسنگی هنگام مسابقه

3 ) اطمینان از اینکه آب و مایعات مصرف کرده اید

4 ) جلوگیری از به هم خوردگی معده در طول مسابقه

دستور العملهایی ذیل به شما کمک می کند تا به این اهداف برسید.

* وعده غذائی را 3 تا 4 ساعت قبل از بازی مصرف کنید . این کار زمان کافی برای معده و قسمت های پائین روده فراهم می کند تا قبل از مسابقه خالی شده باشند.

* کربوهیدرات ها باید عمده ترین وعده غذائی قبل از مسابقه باشد. این وعده غذائی باید به راحتی هضم شده و به حفظ سطح گلوکز خون کمک نماید. انواع کیک ها ، انواع بسکویت ها ، ژله و میوه جات ، سبزی جات و برنج همگی انتخاب های خوبی هستند.

* وعده غذائی را کم چربی و کم پروتئین انتخاب کنید چرا که هم چربی و هم پروتئین به آهستگی هضم می شوند. متخصصان تغذیه رژیم های غذائی سنتی که مصرف گوشت و تخم مرغ قبل از مسابقه بود را به هیچ وجه توصیه نمی کنند.

* از خوردن غذاهای پر ادویه و روغنی پرهیز کنید.

* خوردن غذاهای مختلف را قبل از بازی آزمایش نکنید.

* برخی اوقات ممکن است نتوانید وعده غذائی قبل از مسابقه را 3 تا 4 ساعت قبل از آن مصرف کنید. در چنین مواردی غذای قبل از مسابقه نونع غذایتان را انتخاب می کند.

دستور العملهای پس از مسابقه

* پس از بازی سریعا به مقدار کافی آب و مایعات نوشیده هم چنین در باقی مانده روز سعی کنید آن مقدار آب و مواد معدنی را که از طریق تعریق از دست رفته جبران کنید.

* جایگزین کردن گلیکوژن بدن را از یک ساعت پس از بازی و با نوشیدن آب میوه آغاز کنید.

* یک وعده غذائی مفصل شامل کربوهیدراتهای مرکب ( ماکارونی ، برنج ؛ سیب زمین و نان ) را تقریبا 3 ساعت پس از بازی میل کنید . غذاهای پرکربوهیدرات ذخیره گلیکوژن از دست رفته بدن را جبران می کند .

اضافه کردن نظر


کد امنیتی
تازه سازی

نقشه سایت

شما اینجا هستید: صفحه اصلیمطالب آموزشی فوتبالتغذیه ورزشی
Go to top