گرم کردن و سرد کردن

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 

 

 

 

مرحله گرم کردن و سرد کردن بدن يکي از اجزاء مهم تمرينات و مسابقات ورزشي ميباشد. ورزشکاران بايد آگاه باشند که از گرم کردن بدن نتيجه بهتري براي توانايي بدن ميگيرند و بويژه جلوگيري از مصدوميت بدن ميکند.

تمرينات گرم کردن عمومي عملياتي هستند که بدن انسان را جدا از ورزش گرم و فعال ميکند. اين تمرينات براي گرم کردن ماهيچه و عضلات کلي بدن موثر هستند که از جمله مانند دويدن ، بازيهاي سبک يا کش دادن بدن ميباشد .

تمرينات مخصوص گرم کردن بدن براي ورزش فوتبال شامل تمرينات تکنيکي مثل توپ يک و دو کردن ، پرتاب توپ يا ضرب زدن و…و…و… مي باشد .
در اين بخش ما به تمرينات گرم کردن بدن قبل از بازي فوتبال مي پردازيم تيم بازي 30 دقيقه قبل از بازي وارد زمين مي شود .
مرحله اول بازيکنان توسط مربي به مدت 10 دقيقه آزاد گزاشته مي شوند تا بازيکن با توجه به نياز بدن خود ، خود را آماده سازد که معمولا با دويدن آرام و بعد دويدن با نرمش ، نرمش در جا و کشش همراه مي باشد

مرحله دوم ABCD زمين را درست مي کنيم .دوتيم 5 نفره تقسيم مي کنيم . ضربه براي بازيکنان آزاد است زمان 7 دقيقه مي باشد. نکته مهم اينکه بايد به بازيکنان تذکر داده شود که از تکگل و يا حرکتي که باعث صدمه ديدن شود خودداري کنند . اين يک تمرين ايده ال قبل از شروع بازي مي باشد که بازيکنان را در شرايط بازي قرار مي دهد.

مرحله سوم حرکات سرعتي : بازيکنان 2 به 2 تقسيم ميشوند و کمک مربي در فاصله 10 متري مي ايستد . معمولا 8 بار هر بازيکن بسمت مربي با سرعت مي دود . دو تا سرعتي اول 70% سرعت بايد انجام شود تا بدن آماده سرعت صد در صد شود . سپس 6 بار يا صد در صد سرعت بايد انجام شود. در هر دفعه که سرعت زده ميشود بايد دو بازيکن هماهنگ در جا يک حرکت در جا را نيز انجام دهند ، مثلا زانو بلند در جا ، پا …. ، سر زدن و هد استارت زدن ، و.. و.. و.. در برگشت بازيکنان بايد آرام آرام بر گردند بدون راه رفتن و يا ايستادن .

 در پايان حرکت سرعتي تنفس گرفتن و کشش کردن لازم مي بازد مرحله چهارم محل شوت به سمت دروازه مي باشد که بعد از يک دو کردن بايد به دروازه زده شود و همچنين بازيکنان بنا به نياز خود مي تواند کار ديگري را با توپ انجام دهند مثلا مدافع از کمک مربي بخواهد برايش پرتاپ توپ کند تا با سر و يا پا بر گردرداند تا در شرايط بازي قرار بگيرد. و يا حرکت کششي و يا پا به توپ شدن و يا سرعتي کوتاه و مواردي که هر بازيکن بنا به نياز خود احساس ميکند .

نکته قابل توجه ديگر حضورسر مربي در زمين که ميتواند بازيکنان را زير نظر داشته باشد و يا اگر بازيکني در هنگام گرم کردن مشکل و يا مصدوميت کند بتواند سريع تسميم بگيرد براي جانشيني و همچنين با صحبت کردن بازيکنان را روحيه دهد و همچنين بتواند نفرات تيم مقابل را نيز کنترل کند

 تمرين هندبالي
 دو تيم را به دو گروه مساوي تقسيم مي کنيم ـ بازي در منطقه 18 قدم صورت مي گيرد ـ دو تيم بايد بوسيله دست به همديگر پاس دهند ـ اگر بازيکني توپ را بيش از حد معطل کند توپ به تيم مقابل داده مي شود ـ نوع ديگر اين تمرين بدين شکل انجام مي شود ـ پاس اول بايد بوسيله دست پرتاب شود و ضربه بعدي بوسيله ضربه سر به يار پرتاب شونده و يار ديگر خودي بازگردانده شود
 شکل ديگر بدين صورت انجام مي شود که ضربه بايد ابتدا يک بار به زمين بر خورد کند و بازيکن بعدي در هوا آن را دريافت کند براي موفقيت و پيروزي در ورزش و مسابقات نه تنها بدن انسان ، بلکه روح انسان ( از لحاض فکر ، احساسات ، انگيزه ) هم بايد آماده باشد.

 
شخص بايد فشار روحي و عصبانيت خود را زير کنترل داشته باشد و هدف نهايي او پيروزي باشد و همچنين پذيرش شکست را هم داشته باشد تا روح و روان خود از آسيب حفظ کند هر ورزش کاري ميتواند بدون يک “مربي روانشناس” براي خود روشهاي مختلفي اتخاذ کند مثل روحيه دادن و گرفتن از تيم خود و يا دعا کردن که ميتواند باعث آرامش روحيه شود و در اين بخش هم حتي شناخت هاي جديد علمي پي برده است که استفاده کردن از اين روشهاي شخصي براي اصلاح کردن و کاملتر شدن يک ورزشکار موثر ميباشد هدف ما بالا بردن پايه سازي ، استقرار مجدد بنيادهاي روحي يک ورزشکار و قدرت وي (بهينه سازي وضع حرکات و قدرت ورزشکار در مقابل وجود استرس در مسابقات ورزشي) پتانسيال قدرت روحي توانايي درک کردن موقعيت در زمان بازي ، داراي تمرکز ، هوشياري ، داراي رفتار مشکل گشايي ، توانايي انتخاب ، بر طرف کردن استرس و به دست آوردن بهبودي روش ها تمرينات روحي ، روشهاي آرامش و استراحت اعصاب ، تمرين ايجاد انگيزه ، تمرين سست کردن عضلات ، تلقين اعتماد بنفس ، تمرين درک کردن موقعيت

 

 

 

 

گرفتگي و درد عضلات را چگونه برطرف كنيم

به چند نفر از دوستان قديمي‌تان زنگ مي‌زنيد و قرار يک ورزش گروهي را پيشنهاد مي‌کنيد که مي‌تواند شنا يا حتي بسکتبال باشد. خوشبختانه قرار جور مي‌شود و چند ساعتي را به حرکت دادن عضلاتتان مي‌گذرانيد که مدتهاست هيچ کاري از آنها نکشيده‌ايد . وقتي به خانه بر مي‌گرديد و دوش مي‌گيريد تفريح و ورزش کم‌کم مزه خود را از دست داده و جايش را عضله دردي مي گيرد که تکان خوردن را برايتان غير قابل تحمل مي کند.

خوب، شما به مشکلي دچار شده‌ايد که هر کس هم جاي شما بود گرفتارش مي‌شد. مدتهاي مديد عضلاتتان را کم تحرک بار آورده‌ايد و اکنون انتظار داريد که با حرکتهاي سنگيني که به يک باره به او تحميل کرده‌ايد بي‌صدا بنشيند ؟

 

 بهترين راه برايتان اين بود که هر ورزش را به طور مداوم ادامه مي‌داديد که دچار چنين شوک‌هايي نشويد اما در حال حاضر نيز تنها بايد به فکر درمان عضله هاي دردناک و گرفته شما بود که راه رفتنتان را بسيار مشکل کرده‌اند به شکلي که انگار با يک کاميون تصادف کرده‌ايد. تنها کاري که هم اکنون مي‌توان کرد آن است که چند راه آسان را پيشنهاد بدهيم که شايد وضعيت دردتان بهتر شود و در ضمن بدانيد که از اين پس چطور ورزش کرده و با عضلاتتان کنار بيائيد:

 1 - توقف : اگر در حال ورزش کردن هستيد و احساس مي‌کنيد که ماهيچه‌هايتان درد گرفته‌اند سعي نکنيد آن را ناديده بگيريد. بايستيد و ادامه ندهيد. زيرا ممکن است به شدت آسيب ببينيد.

 2 - اگر احساس مي‌کنيد کار از کار گذشته و عضله شما به شدت گرفته است، عضله را بکشيد و آن را محکم ماساژ دهيد. اگر ماهيچه پشت پايتان گرفته است با يک دست آن را بکشيد و با دست ديگر آن را ماساژ دهيد حتما متوجه گرفتگي به شکل يک گره سفت شده زير پوستتان مي‌شويد آن را به سمت مخالف گرفتگي با دستانتان لمس کنيد و بکشيد. 3

 - مراقب باشيد : اگر دچار گرفتگي عضله شده بوديد و اکنون حالتان بهتر است فراموش نکنيد چه دردي را تحمل کرده‌ايد و به سرعت سراغ ورزش سنگين نرويد. آرام آرام از نو شروع کنيد.

 4 - اگر مي‌دانيد که هنگام ورزش از ماهيچه‌هايتان بيش از حد کار کشيده‌ايد بلافاصله يک دوش آب سرد بگيريد.

 5 - گرفتگي را گرمش نکنيد. ممکن است گذاشتن حوله داغ روي منطقه عضله گرفته احساس خوبي داشته باشد اما مطمئن باشيد که بدترين کاري است که مي‌توانيد در حق خود انجام دهيد. گرما دردتان را در محل بيشتر مي‌کند و اگر اصرار داريد که آن را گرم کنيد بيش از 20 دقيقه اين کار را ادامه ندهيد.

 6 - کار ديگري که مي توانيد بکنيد شوک دادن به محل است. 4 دقيقه گرم کردن محل و 1 دقيقه گذاشتن يخ پس از 4 روز جواب مي‌دهد آن گاه مي‌توانيد دوش آب گرم بگيريد.

 7 - خوردن مسکن‌هايي همچون ايبوپروفن مي تواند به دردتان کمک کند و آن را کمي تسکين ببخشد.

 8 - از کرم هاي گرم يا سرد کننده استفاده نکنيد. آنچه که در داروخانه‌ها به عنوان کرم‌هاي ورزشي براي گرفتگي عضلات فروخته مي شود به جز آنکه روي سطح پوستتان اثر بگذارد هيچ کاري براي عضله شما نمي‌کند و در ضمن ممکن است پوست شما به آنها حساسيت داشته باشد.

 9 - حرکت کنيد. وقتي عضله شما گرفته است سختترين کار برايتان تکان خوردن است اما بدانيد که بسيار برايتان مفيد است پس بلند شويد و به آرامي براي 20 دقيقه راه برويد.

 10 - شنا کنيد. يکي از راههاي بسيار مفيد شنا کردن است. آب سرد به عضله شما کمک بسياري مي‌کند و حرکت عضله در آب بسيار مفيد است.

 11 - معمولا پس از يک ورزش سنگين شما در ابتدا درد زيادي احساس نمي‌کنيد و پس از دو روز دردتان بيشتر مي‌شود. نترسيد اوضاع عادي است.

 12 - ماساژ دهيد. معمولا ماساژ دادن عضلات گرفته به شما کمک خواهد کرد.

 13 - اگر هوا سرد است حتما عضله گرفته را خوب بپوشانيد.

 14 - يکي از راههايي که معمولا به ورزشکاران توصيه مي‌شود آن است که قبل از ورزش کردن نقاطي را که مي‌دانند ممکن است دچار گرفتگي شود را بپوشانند. پوشيدن پوشاکي از نوع استرچ چسبان کمک زيادي مي کند.

 15 - حد خود را بدانيد. شما خود بهتر مي دانيد که چه مقدار ورزش شما را از پا در خواهد آورد و درد برايتان ارمغان مي‌آورد پس بدانيد که چقدر فشار براي بدنتان کافي است.

 16 - کلسيم کافي به بدنتان برسانيد که گاهي اوقات گرفتگي‌ هاي زياد به خاطر کمبود کلسيم است.

 17 - در طول روز يک يا دو موز بخوريد زيرا پتاسيم موجود در آن مي تواند از گرفتگي‌ها جلوگيري کند.

 18 - نوشيدن شير و آب به مقدار زياد در طول روز را فراموش نکنيد.

 

 

 

 

 

 

 

اضافه کردن نظر


کد امنیتی
تازه سازی

نقشه سایت

شما اینجا هستید: صفحه اصلیمطالب آموزشی فوتبالمربیگری فوتبال
Go to top